С применение регулируемой скамьи можно выполнять достаточное количество упражнений. Рассмотрим всего несколько из них:
Упражнение на бицепсы рук сидя на наклонной скамье.
- Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 300 до 600. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
- Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
- Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
- При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Отрегулируйте угол наклона скамьи от 150 до 300 . Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
- Чтобы начать упражнение примите исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
- Когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди.
- Важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
- Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
Жим в тренажере «Смита» на дельтовидную мышцу, является наиболее эффективным.
- Возьмитесь за рукоять, поднимите передний край скамьи, чтобы поставить ее на ролики и переместите скамью к тренажеру "Смита".
- Поднимите спинку на угол 85 градусов, и подкатите к тренажеру «Смита» так, чтобы гриф опускался за голову.
- Установите отягощения и выполняйте жим плавно для хорошей тренировки в заданной траектории.
! Обратите внимание, что данное упражнение эффективное, но травмаопасное и рекомендуется спортсменам с большим опытом в тренировках.
Разводка в тренажере «кроссовер» под углом на передний пучок дельтовидной мышцы и верхний сектор грудной мышцы.
- Возьмитесь за рукоять, поднимите передний край скамьи, чтобы поставить ее на ролики и переместите скамью в раму тренажера «Кроссовер».
- Поднимите спинку на угол от 300 до 550 градусов, и установите комфортный угол сидения от 150 до 250.
- Установите отягощения равномерно на каждую из стоек тренажера «Кроссовер».
- Амплитуда выполняемого упражнения максимальна и поэтому используйте средние веса, во избежание травм.
- Возьмите сначала одну ручку, а затем другую и сядьте на отрегулированную скамью.
- Откиньтесь на спинку и раскройте слегка напряженные руки.
- Выполняйте сведение и разведение рук слегка согнутых в локте, плавно и максимально сближая рукояти в заданной траектории. Возможно выполнение движения скрещивание рук в точке пикового сокращения, для детальной проработки срединной линии грудной мышцы.
- По окончании упражнения не бросайте отягощения. Сядьте на скамью, затем встаньте и опустите отягощения сначала в одну сторону, а затем в другую.